Здоровая спина за 30 дней на инверсионном столе
Неделя 1
- Время: 1-3 минуты, 1-2 раза в день
- Угол наклона: 30-45 градусов
1. Прерывистая инверсиияЧередуйте наклоны между 0 градусов (горизонтальное положение) и 30-45 градусами равными промежутками времени, чтобы дать организму приспособиться к инверсии и привыкнуть к работе тренажера |
2. Растяжка туловищаВытяните одну руку за голову и РАСТЯГИВАЙТЕСЬ. Повторите с другой рукой. |
3. Растяжка шеиПоставьте вашу левую руку на правую часть головы и МЕДЛЕННО потяните вашу голову в к левому плечу. Повторите с другой стороной. |
4. Боковой изгиб - Неполная инверсияВ положении вниз головой, вытяните руки и согнитесь в торсе, образуя букву «С». Тяните ваше плечо и бедро друг к другу. Повторите с другой стороной. |
5. Повороты - ЛегкиеПотяните левую руку за головой в сторону правой руки, одновременно возьмитесь за левую рукоятку инверсионного стола правой рукой. Потяните рукоятку на себя, одновременно поворачивая корпус вправо. Повторите с другой стороной. |
Неделя 2
- Время: 3-5 минуты, 1-2 раза в день
- Угол наклона: 40-60 градусов
1. КолебанияПоставьте ограничитель угла наклона на отметке 60 градусов. Поднимая руки вверх, |
2. Повороты - УмеренноПотяните одну руку через все тело и схватите противоположный край спинки |
3. Вытяжение - УмеренноСхватитесь за верх спинки инверсионного стола обеими руками и потяните, осторожно растягивая ваш торс. Дышите и расслабьте вашу поясницу, для достижения максимального вытяжения. |
4. Растяжка поясницыДержа правую руку за головой, положите вашу левую руку на внешнюю сторону левой рукоятки. Поворачивайте ваш торс направо, растягивая левую часть поясницы. Убедитесь в том, что вы достаточно расслабили мышцы |
5. ПланкаРуки должны быть за головой. Поднимите голову и руки, затем плечи и, напрягая мышцы брюшного пресса, удержите положение на несколько секунд. Расслабьтесь и повторите. |
ВНИМАНИЕ: ЕСТЬ РИСК ВРАЩЕНИЯ ИНВЕРСИОННОГО СТОЛА.
Неделя 3
- Время: 5-7 минуты, 2 раза в день
- Угол наклона: 60-90 градусов
1. Повороты-Продвинутый уровеньПротяните одну руку через все тело и ухватитесь за ножку рамы инверсионного стола. Поворачивайте свое тело в сторону. Удерживайте ваше тело по центру спинки. Расслабьте ваши мышцы и потянете рукой на себя, растягивая спину |
2. Вытяжение-Продвинутый уровеньПридерживаясь за рукоятки, старайтесь подвинуть ваше тело как можно ниже. Вытянитесь максимально и расслабьтесь. Прочувствуйте вытяжение поясничного отдела позвоночника. |
3. Боковая инверсияПотяните правую руку и плечо к левой руке за головой. Левой рукой тянитесь к левой ноге. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Расслабьтесь и повторите с другой стороной. |
4. Сгибание одной ноги - Частичная инверсияРасслабившись полностью и запрокинув руки за голову, медленно сгибайте одну ногу в колене. Задержитесь на несколько секунд. Расслабьтесь и повторите с другой ногой. |
5. Полная инверсия-ЗнакомствоУберите ограничитель угла наклона полностью и медленно опускайтесь до полной инверсии в 90 градусов. Дышите и расслабьтесь. Вернитесь в горизонтальное положение для отдыха и попробуйте еще раз. |
ВНИМАНИЕ: ДОПУСКАЕТСЯ ТОЛЬКО, ЕСЛИ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ КОМФОРТНО ПРИ НЕПОЛНОЙ ИНВЕРСИИ И УВЕРЕННО ВЛАДЕЕТЕ ОБОРУДОВАНИЕМ.
Неделя 4
- Время: 5-10 минуты, 2 раза в день
- Угол наклона: 60-90 градусов
1. Боковая растяжка - Полная инверсияПоверните туловище и схватитесь руками за правую стойку рамы. Потянитесь к стойке, растягивая ваш торс. Повторите с другой стороной. |
2. Повороты головы - Полная инверсияСогните локти и медленно поворачивайте голову по кругу несколько раз. Потяните руками голову вперед, назад, влево и вправо, достигнув максимального вытяжения шеи. |
3. Обруч - Полная инверсияСхватитесь обеими руками за стойки передней рамы, так чтобы бедра могли свободно двигаться. Представьте что вы крутите обруч, и выполните соответсвующее движение бедрами. Сначала в одну сторону, затем в другую. |
4. Повороты - Полная инверсияПоверните ваше тело и схватите подголовник инверсионного стола обеими руками. |
5. Мостик - Полная инверсияСхватите обеими руками край подголовника инверсионного стола позади вас. Оттолкнитесь максимально, прогибая спину в обратном направлении. Зафиксируйте данную позицию на несколько секунд. Повторите снова |
ВНИМАНИЕ: Данная программа носит рекомендательный характер, Не превышайте ваш уровень комфорта при выполнении упражнений и внимательно следите за собственными ощущениями. Если какое либо упражнение причиняет боль, немедленно прекратите его делать и исключите из своей программы.
Для продвинутых
- Угол наклона: 90 градусов
1. СкручиванияСогните ваши руки на груди. Перенесите напряжение на пресс, чтобы поднять |
2. Обратные ПриседанияНемного согните ваши колени, и сократите мышцы брюшного пресса, подтянув |
3. Растяжение поясницыПоложите обе руки на затылок. Сконцентрируйтесь на мышцах нижней части |
4. Неполные приседанияЗафиксируйте руки на передних стойках рамы для фиксации тела. Согните ваши колени. Задержитесь на секунду. Расслабьтесь и повторите. |
Рекомендации
- Угол наклона
Знакомство с инверсионным столом лучше начинать с легкого наклона в 20 градусов. Вам стоит расслабиться и привыкнуть к инверсии при данном угле наклона, перед тем как переходить на другие. Спустя время, когда вы уже привыкли к инверсионному столу и чувствуете себя комфортно, начинайте упражнения с 60 градусов. При данном угле наклона спина полностью вытягивается и большинство пользователей постоянно и эффективно занимаются именно при данном угле наклона.
- Длительность
Обычно достаточно 3-5 минут, чтобы растянулись все мышцы спины, в том числе и те, которые спрятаны глубоко внутри. Вы можете висеть и дольше, усиливая эффект. Если вы не засекаете время, то ориентируйтесь по своим ощущениям и комфорту. Помните, инверсия - это про комфорт и расслабление, а не напряжение и боль.
- Частота
Для достижения максимального эффекта, используйте Genau несколько раз в день. Вы можете выполнять инверсию по время занятий
фитнесом или как восстановление после тяжелых осевых нагрузок. Использовать Genau желательно не менее 2-ух раз в день. Например: утром натощак и вечером перед сном.
- Тренируйте свое тело
Помните, растяжка - это такая же тренировка, как и другие спортивные программы. Поэтому, как в любом спорте, вначале вы можете ощущать дискомфорт или боль в мышцах после тренировок.
Наращивайте угол наклона постепенно и висеть вам будет все комфортнее и приятнее, с каждым разом.
Опускайтесь и поднимайтесь медленно. После окончания упражнений, полежите 30 секунд в горизонтальном положении, прежде чем встать на ноги.
Это уменьшит головокружение и позволит подготовиться нервным корешкам и дискам позвоночника к вертикальному положению.
Данное руководство является только рекомендацией. Не превышайте ваш уровень комфорта при выполнении упражнений и внимательно следите за собственными ощущениями.
Если какое-либо упражнение причиняет боль, немедленно прекратите его делать и исключите из своей программы.
ВНИМАНИЕ
Выполняйте все упражнения, перевороты медленно и плавно. Агрессивные и резкие движения могут привезти к поломке оборудования и серьезной травме.
Держите локти ближе к телу во время упражнений во избежания случайного удара передних стоек рамы.
НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ дополнительные веса, эластичные бинты и любые другие инструменты для растяжки и фитнеса в процессе использования инверсионного стола.
НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ инверсионный стол до полного прочтения Руководства Пользователя и проверки целостности оборудования.
Полностью на вашей ответственности обезопасить себя правильным использованием инверсионного стола и исключить все риски, которые влечет за собой инверсия, такие как падение вниз на голову или шею или поломку оборудования.
Несоблюдение техники безопасности и правил выполнения упражнений может привести к получению серьезных травм!
/s2.siteapi.org/27eb41ec19ea4c1/img/2dpf0x50x9xcssc0wokk0ocgc8gs8o)