8 900 546-75-46
Меню
Корзина
Корзина пуста
Каталог

Здоровая спина за 30 дней на инверсионном столе

Неделя 1


  • Время: 1-3 минуты, 1-2 раза в день
  • Угол наклона: 30-45 градусов


1. Прерывистая инверсиия

Чередуйте наклоны между 0 градусов (горизонтальное положение) и 30-45 градусами равными промежутками времени, чтобы дать организму приспособиться к инверсии и привыкнуть к работе тренажера

2. Растяжка туловища

Вытяните одну руку за голову и РАСТЯГИВАЙТЕСЬ. Повторите с другой рукой.

3. Растяжка шеи

Поставьте вашу левую руку на правую часть головы и МЕДЛЕННО потяните вашу голову в к левому плечу. Повторите с другой стороной.

4. Боковой изгиб - Неполная инверсия

В положении вниз головой, вытяните руки и согнитесь в торсе, образуя букву «С». Тяните ваше плечо и бедро друг к другу. Повторите с другой стороной.

5. Повороты - Легкие

Потяните левую руку за головой в сторону правой руки, одновременно возьмитесь за левую рукоятку инверсионного стола правой рукой. Потяните рукоятку на себя, одновременно поворачивая корпус вправо. Повторите с другой стороной.


Неделя 2


  • Время: 3-5 минуты, 1-2 раза в день
  • Угол наклона: 40-60 градусов


1. Колебания

Поставьте ограничитель угла наклона на отметке 60 градусов. Поднимая руки вверх,
медленно опускайтесь до ограничителя и также медленно поднимайтесь до исходного положения, уже держась за рукоятки. Повторите несколько раз. Колебания стимулируют циркуляцию крови, помогают максимально расслабиться и растянуть диски во время инверсии.

2. Повороты - Умеренно

Потяните одну руку через все тело и схватите противоположный край спинки
инверсионного стола. Другую руку тяните в противоположном направлении за головой. Потянитесь, держа ваше тело по центру инверсионного стола. Расслабьтесь. Повторите с другой стороной.

3. Вытяжение - Умеренно

Схватитесь за верх спинки инверсионного стола обеими руками и потяните, осторожно растягивая ваш торс. Дышите и расслабьте вашу поясницу, для достижения максимального вытяжения.

4. Растяжка поясницы

Держа правую руку за головой, положите вашу левую руку на внешнюю сторону левой рукоятки. Поворачивайте ваш торс направо, растягивая левую часть поясницы. Убедитесь в том, что вы достаточно расслабили мышцы
нижней части спины. Повторите с другой стороной.

5. Планка

Руки должны быть за головой. Поднимите голову и руки, затем плечи и, напрягая мышцы брюшного пресса, удержите положение на несколько секунд. Расслабьтесь и повторите.


ВНИМАНИЕ: ЕСТЬ РИСК ВРАЩЕНИЯ ИНВЕРСИОННОГО СТОЛА.


Неделя 3


  • Время: 5-7 минуты, 2 раза в день
  • Угол наклона: 60-90 градусов


1. Повороты-Продвинутый уровень

Протяните одну руку через все тело и ухватитесь за ножку рамы инверсионного стола. Поворачивайте свое тело в сторону. Удерживайте ваше тело по центру спинки. Расслабьте ваши мышцы и потянете рукой на себя, растягивая спину

2. Вытяжение-Продвинутый уровень

Придерживаясь за рукоятки, старайтесь подвинуть ваше тело как можно ниже. Вытянитесь максимально и расслабьтесь. Прочувствуйте вытяжение поясничного отдела позвоночника.

3. Боковая инверсия

Потяните правую руку и плечо к левой руке за головой. Левой рукой тянитесь к левой ноге. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Расслабьтесь и повторите с другой стороной.

4. Сгибание одной ноги - Частичная инверсия

Расслабившись полностью и запрокинув руки за голову, медленно сгибайте одну ногу в колене. Задержитесь на несколько секунд. Расслабьтесь и повторите с другой ногой.

5. Полная инверсия-Знакомство

Уберите ограничитель угла наклона полностью и медленно опускайтесь до полной инверсии в 90 градусов. Дышите и расслабьтесь. Вернитесь в горизонтальное положение для отдыха и попробуйте еще раз.


ВНИМАНИЕ: ДОПУСКАЕТСЯ ТОЛЬКО, ЕСЛИ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ КОМФОРТНО ПРИ НЕПОЛНОЙ ИНВЕРСИИ И УВЕРЕННО ВЛАДЕЕТЕ ОБОРУДОВАНИЕМ.


Неделя 4


  • Время: 5-10 минуты, 2 раза в день
  • Угол наклона: 60-90 градусов



1. Боковая растяжка - Полная инверсия

Поверните туловище и схватитесь руками за правую стойку рамы. Потянитесь к стойке, растягивая ваш торс. Повторите с другой стороной.

2. Повороты головы - Полная инверсия

Согните локти и медленно поворачивайте голову по кругу несколько раз. Потяните руками голову вперед, назад, влево и вправо, достигнув максимального вытяжения шеи.

3. Обруч - Полная инверсия

Схватитесь обеими руками за стойки передней рамы, так чтобы бедра могли свободно двигаться. Представьте что вы крутите обруч, и выполните соответсвующее движение бедрами. Сначала в одну сторону, затем в другую.

4. Повороты - Полная инверсия

Поверните ваше тело и схватите подголовник инверсионного стола обеими руками.
Если вам тяжело дотянуться двумя руками до подголовника, схватитесь за ножку
передней рамы одной рукой, и подголовник другой рукой. Повторите с другой стороной.

5. Мостик - Полная инверсия

Схватите обеими руками край подголовника инверсионного стола позади вас. Оттолкнитесь максимально, прогибая спину в обратном направлении. Зафиксируйте данную позицию на несколько секунд. Повторите снова


ВНИМАНИЕ: Данная программа носит рекомендательный характер, Не превышайте ваш уровень комфорта при выполнении упражнений и внимательно следите за собственными ощущениями. Если какое либо упражнение причиняет боль, немедленно прекратите его делать и исключите из своей программы.


Для продвинутых


  • Угол наклона: 90 градусов



1. Скручивания

Согните ваши руки на груди. Перенесите напряжение на пресс, чтобы поднять
туловище вперед. Задержитесь на пару секунд. Расслабьтесь и повторите.

2. Обратные Приседания

Немного согните ваши колени, и сократите мышцы брюшного пресса, подтянув
туловище к коленям. Схватитесь за обратную сторону колен, выполните приседания. Это единственная форма приседаний, которая не нагружает вашу спину.
.

3. Растяжение поясницы

Положите обе руки на затылок. Сконцентрируйтесь на мышцах нижней части
спины и медленно прогнитесь назад. Держите положение несколько секунд. Расслабьтесь и повторите.

4. Неполные приседания

Зафиксируйте руки на передних стойках рамы для фиксации тела. Согните ваши колени. Задержитесь на секунду. Расслабьтесь и повторите.


Рекомендации


  • Угол наклона


Знакомство с инверсионным столом лучше начинать с легкого наклона в 20 градусов. Вам стоит расслабиться и привыкнуть к инверсии при данном угле наклона, перед тем как переходить на другие. Спустя время, когда вы уже привыкли к инверсионному столу и чувствуете себя комфортно, начинайте упражнения с 60 градусов. При данном угле наклона спина полностью вытягивается и большинство пользователей постоянно и эффективно занимаются именно при данном угле наклона.


  • Длительность


Обычно достаточно 3-5 минут, чтобы растянулись все мышцы спины, в том числе и те, которые спрятаны глубоко внутри. Вы можете висеть и дольше, усиливая эффект. Если вы не засекаете время, то ориентируйтесь по своим ощущениям и комфорту. Помните, инверсия - это про комфорт и расслабление, а не напряжение и боль.


  • Частота


Для достижения максимального эффекта, используйте Genau несколько раз в день. Вы можете выполнять инверсию по время занятий
фитнесом или как восстановление после тяжелых осевых нагрузок. Использовать Genau желательно не менее 2-ух раз в день. Например: утром натощак и вечером перед сном.


  • Тренируйте свое тело


Помните, растяжка - это такая же тренировка, как и другие спортивные программы. Поэтому, как в любом спорте, вначале вы можете ощущать дискомфорт или боль в мышцах после тренировок.


Наращивайте угол наклона постепенно и висеть вам будет все комфортнее и приятнее, с каждым разом.


Опускайтесь и поднимайтесь медленно. После окончания упражнений, полежите 30 секунд в горизонтальном положении, прежде чем встать на ноги.


Это уменьшит головокружение и позволит подготовиться нервным корешкам и дискам позвоночника к вертикальному положению.


Данное руководство является только рекомендацией. Не превышайте ваш уровень комфорта при выполнении упражнений и внимательно следите за собственными ощущениями.


Если какое-либо упражнение причиняет боль, немедленно прекратите его делать и исключите из своей программы.


ВНИМАНИЕ


Выполняйте все упражнения, перевороты медленно и плавно. Агрессивные и резкие движения могут привезти к поломке оборудования и серьезной травме.


Держите локти ближе к телу во время упражнений во избежания случайного удара передних стоек рамы.


НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ дополнительные веса, эластичные бинты и любые другие инструменты для растяжки и фитнеса в процессе использования инверсионного стола.


НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ инверсионный стол до полного прочтения Руководства Пользователя и проверки целостности оборудования.


Полностью на вашей ответственности обезопасить себя правильным использованием инверсионного стола и исключить все риски, которые влечет за собой инверсия, такие как падение вниз на голову или шею или поломку оборудования.


Несоблюдение техники безопасности и правил выполнения упражнений может привести к получению серьезных травм!

Упражнения,
Курс здоровая спина,
Как заниматься на инверсинном столе